L’entraînement full body est une forme d’exercice qui gagne en popularité en raison de sa commodité et de son efficacité. Que vous soyez un adepte du fitness ou un débutant, l’entraînement en full body a quelque chose à offrir à tout le monde. Dans cet article, nous explorerons ce qu’est l’entraînement en full body, ses atouts, ses inconvénients et comment établir un programme d’entraînement en full body.
Qu’est-ce que l’entraînement en Full Body?
L’entraînement en full body, également connu sous le nom de circuit training généralisé de musculation, est une routine d’entraînement qui consiste à travailler tous les groupes musculaires du corps en une seule séance. Cela signifie que chaque séance d’entraînement comprend des exercices pour tous les groupes musculaires.
Quid des autres routines ?
Il existe trois principaux types de routines d’entraînement : le full body, le half body et le split routine. Dans le split routine, on se concentre sur différents groupes musculaires à chaque séance. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, ces trois séances seront focalisées sur des groupes musculaires distincts. Le half body, en revanche, divise le travail du corps en deux, travaillant le haut et le bas du corps séparément. Le full body, comme son nom l’indique, travaille l’intégralité du corps en une seule séance.
Pourquoi choisir ce type de programme ?
L’entraînement en full body offre plusieurs avantages qui peuvent être bénéfiques pour diverses personnes.
- Travail complet
L’un des principaux atouts de l’entraînement en full body est qu’il permet de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance. Cela permet d’obtenir un corps bien équilibré, ce qui est bénéfique à la fois d’un point de vue mécanique et esthétique.
- Absence non pénalisante
Dans un split, manquer une séance peut créer un déséquilibre dans l’entraînement, car chaque séance est dédiée à un groupe musculaire spécifique. De plus, manquer une séance n’est pas problématique car le corps entier a déjà été travaillé lors de la séance précédente, ou sera travaillé lors de la prochaine séance.
- Apprentissage accéléré
Pour les débutants, il est essentiel d’apprendre à bien exécuter les mouvements. En full body, les exercices sont répétés jusqu’à quatre à cinq fois par semaine, ce qui accélère l’apprentissage.
- Gain de temps
Les séances de full body varient généralement entre deux à trois fois par semaine, souvent les lundis, mercredis et vendredis. Cela vous permet d’avoir plus de temps libre, contrairement à la routine split qui nécessite de s’entraîner presque tous les jours pour obtenir des résultats optimaux.
Les limites du Full Body
Malgré ces avantages, l’entraînement en full body présente également certains risques. Il est important de les connaître pour faire un choix éclairé.
- Difficulté de développement d’un groupe musculaire spécifique
Si vous souhaitez vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique, ce n’est pas l’option idéale. Dans ce cas, il est préférable de considérer des exercices d’isolation et plus de simples exercices de base.
- Diminution de la concentration
L’entraînement en full body comporte une variété d’exercices. Maintenir la même intensité tout au long de la séance peut être difficile, surtout vers la fin de la séance lorsque la fatigue s’installe.
- Durée de la séance
Les séances de full body peuvent être longues, pouvant aller jusqu’à trois heures. Cela inclut l’échauffement, les exercices et les étirements.
Qui devrait choisir le Full Body?
Ce type d’entraînement convient à un large éventail de personnes. Cependant, il est particulièrement bénéfique pour certains groupes spécifiques.
- Les personnes ayant un emploi du temps serré
Si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport qu’une ou deux fois par semaine, l’entraînement en full body est une excellente option pour vous.
- Les débutants en musculation
Pour les débutants, le full body est l’une des meilleures routines d’entraînement possibles. Il assure un apprentissage rapide des bons mouvements et un travail complet du corps.
- Les amateurs d’entraînements intenses
Pour ceux qui aiment repousser leurs limites, la version HIIT (High-Intensity Interval Training) est une option idéale. Il vise à maximiser la perte de poids en alternant des périodes d’effort intense et de repos.
Exemple de programme Full Body
Il est important de noter que ce programme n’est qu’un guide. Selon votre progression, vous pouvez moduler votre programme d’entraînement. N’oubliez pas que l’efficacité d’un entraînement ne repose pas seulement sur sa qualité, mais aussi sur une alimentation équilibrée et le respect des temps de repos.
| L’échauffement | 15 minutes |
| La mobilité | Mobilité colonne et thoracique Mobilité des hanches pour préparer les soulevés de terre Mobilité des épaules afin de varier à terme les mouvements de la famille des développés |
| Le travail de contrôle moteur statique | Renforcement du gainage |
| Le travail préparatoire au mouvement fonctionnel | Mouvements au poids du corps + accessoires légers avec focus sur les soulevés de terre |
| Le cœur de séance | 35 minutes |
| Mouvement de bascule de la hanche (Famille des Soulevés de Terre) | Travail de force avec deux kettlebell (3×6 rep) après 2 séries montantes + apprentissage technique sur un mouvement plus compliqué de la même famille (ex : soulevé de terre à la barre) |
| Mouvement de poussée verticale (famille des développés couchés) | Travail de puissance avec haltères : 8 Bridge Floor Press. 5 tours. Séries croissantes |
| Mouvement de tirer (famille des tractions) | Travail endurance musculaire + Travail isométrique du dos. Rowing au TRX. 4 séries de 15 à 18 répétitions |
| Travail cardio-vasculaire : un Hiit | 10 minutes |
| Mouvements de Squat + gainage + isolation biceps + triceps | 10 Gobelet Squat + Gainage chaise + 10 biceps curl + 10 triceps extension (pendant 10 minutes) |
| Retour au calme et étirement | 5 minutes |
L’entraînement en full body est une excellente option pour ceux qui cherchent à maximiser leur temps et à travailler l’ensemble de leur corps. Cependant, comme toute routine d’entraînement, il présente des avantages et des inconvénients. Il est donc important de bien comprendre vos objectifs avant de choisir une routine.
