La surcharge progressive constitue une clé essentielle pour progresser, se développer et atteindre ses objectifs. La surcharge progressive, c’est le fait d’augmenter progressivement l’intensité de son entraînement pour repousser constamment ses limites et stimuler la croissance musculaire. Autrement, le corps s’habitue au même effort et les résultats ne suivent plus.

Cela peut se faire de plusieurs façons : en augmentant le poids que l’on soulève, en réalisant davantage de répétitions ou de séries à son entraînement ou en diminuant le temps de récupération entre chaque série. Mais, la surcharge progressive ne se limite pas à cela, elle doit s’adapter à vos objectifs spécifiques et être ajustée en fonction de vos capacités individuelles. C’est un outil précieux, mais qui doit être utilisé avec intelligence.

Dans ce guide, je propose de vous aider à comprendre et à mettre en pratique la surcharge progressive dans votre entraînement de musculation. Je vous explique comment l’adapter à vos objectifs et comment en faire un allié de votre progression.

Le principe de surcharge progressive

La surcharge progressive est un pilier fondamental de l’entraînement. C’est une manière de toujours se surpasser, à repousser ses limites à chaque séance. Grâce à la surcharge progressive, vous pouvez développer vos muscles et votre force, atteindre vos objectifs et vous challenger sans cesse.

Pour être plus précis, la surcharge progressive, c’est l’augmentation graduelle de votre charge de travail.  Au fil du temps, vos muscles s’habituent à la charge des séances précédentes (preuve que vous progressez), en conséquence les séances deviennent de plus en plus faciles à réaliser. En ce sens, augmenter votre charge vous permet de poursuivre votre progression et de passer un palier supplémentaire.

Les différents axes de travail 

Voici les 5 options qui s’offrent à vous pour augmenter votre charge de travail :

• Augmenter la charge

C’est la base de la surcharge progressive et de la musculation : soulever des poids plus lourds que la semaine précédente tout en gardant une qualité d’exécution. Il faut y aller petit à petit pour ne pas se blesser et faire autant de répétitions et de séries que la séance précédente. Ainsi, je recommande des augmentations de charge d’environ 5% à 10% selon les exercices.  Par exemple, après un squat à 100 kg, pourquoi ne pas tenter 105 kg lors de la prochaine session d’entraînement ?

• Faire plus de répétitions

Une autre manière d’augmenter le volume d’entraînement est de réaliser plus de répétitions. Comme on ne peut pas augmenter le nombre de répétitions de manière infinie, je recommande à mes élèves d’atteindre l’épuisement musculaire (l’instant où ils sont incapables de réaliser une autre répétition) sans négliger la technique.

• Ajouter une série

Une fois que vous avez augmenté le nombre de répétitions, il est possible d’augmenter le nombre de séries afin de renforcer l’intensité de votre entraînement. Vous pouvez effectuer entre jusqu’à 4 et 7 séries par exercice. Cette méthode est particulièrement intéressante pour progresser sur les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre…).

• Réduire le temps de récupération

En minimisant le temps de repos entre les séries, on améliore l’efficacité métabolique du corps. Ainsi, il exploite les graisses comme source d’énergie. Plutôt que de prendre 3-4 minutes entre chaque série, réduisez à 2 ou 1,5 minute.

• Ralentir l’exécution

Il est aussi bénéfique de modérer la cadence de vos mouvements pendant chaque répétition. Cela nécessitera plus de durée, augmentant par conséquent votre temps sous tension. Vos muscles seront ainsi sollicités de manière plus intense.

Par exemple, si votre rythme habituel de contraction est 2-1-2, vous pourriez envisager un rythme de 3-1-3. Puis, progressez lentement en allongeant la durée au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Savoir adapter la surcharge à ses objectifs spécifiques

L’objectif de la surcharge progressive n’est pas de modifier tous les aspects de votre entraînement de manière constante et aléatoire. Il s’agit plutôt de déterminer quels éléments doivent être modifiés en fonction de votre objectif précis.

Si votre but est d’augmenter l’endurance, il serait plus pertinent d’augmenter le nombre de répétitions. Par contre, si votre objectif est d’augmenter la force, l’augmentation du poids pourrait être une stratégie plus appropriée.

Tenir compte de son individualité

Il est essentiel de se rappeler que chaque individu est différent. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être efficace pour une autre. Donc, tout en suivant le principe de la surcharge progressive, il est crucial d’être à l’écoute de votre corps et de vous adapter en conséquence.

Certains peuvent tolérer et bénéficier de charges de travail plus élevées, tandis que d’autres ont besoin de volumes plus faibles pour progresser. C’est là que l’écoute active de son corps et la capacité à se remettre en question entrent en jeu.

La surcharge progressive est un outil, pas une règle

Le principe de la surcharge progressive est un outil précieux dans votre arsenal d’entraînement. Cependant, il ne doit pas être vu comme une règle rigide et invariable. Il est là pour guider votre progression, mais il doit toujours être adapté à vos besoins spécifiques et à votre capacité à tolérer l’entraînement.

Pour optimiser votre entraînement, il est nécessaire d’ajuster de temps à autre votre programme d’entraînement. Pour ce faire, le mieux est d’être accompagné d’un coach sportif. Il sera capable de vous accompagner et adapter votre routine d’entraînement à l’évolution de vos performances afin de les adapter au mieux.

Pour conclure, je tiens à insister sur l’importance cruciale de la surcharge progressive pour tous ceux souhaitant progresser en musculation. Ce concept, qui préconise une augmentation continue de l’intensité de l’entraînement, vous permettra de repousser sans cesse vos limites. Ainsi, vous stimulerez la croissance musculaire et le développement de votre force.

Néanmoins, je vous invite à ne pas réduire la surcharge progressive à une simple augmentation du poids levé. Vous pouvez également progresser en réalisant davantage de répétitions, en ajoutant des séries à votre entraînement, en diminuant le temps de récupération ou en modulant la cadence d’exécution. Ces différentes stratégies peuvent et doivent être adaptées à vos objectifs spécifiques et à vos capacités personnelles.

Il est primordial de comprendre que la surcharge progressive n’est pas une règle rigide, mais plutôt un précieux outil qui doit être utilisé avec discernement et adaptabilité. L’écoute de votre corps et l’ajustement de votre entraînement en conséquence sont fondamentaux pour une progression constante et sans blessures.