Lorsque l’on souhaite améliorer sa santé grâce à l’exercice physique, on pense souvent aux méthodes telles que l’hypertrophie, la puissance, l’endurance et l’entraînement cardio. Cependant, en musculation, la force musculaire est fréquemment négligée, bien qu’elle soit tout aussi cruciale. Voici les raisons pour lesquelles elle est importante.
La force se définit comme la capacité d’un (des) muscle (s) à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance. En musculation, la force se mesure par la charge maximale déplacée.
La force en musculation : la mal aimée
De nombreuses approches de coach sportif consistent à proposer des exercices de conditionnement physiques, car il est très facile d’épuiser un participant (et en plus, il pense en avoir pour son argent). En réalité, il ne développe aucune compétence particulière. En revanche, c’est bien plus compliqué d’enseigner la force : cela requiert de la patience, de la pédagogie et une solide connaissance des différentes techniques.
Développer sa force musculaire permet non seulement d’améliorer sa condition physique générale, mais aussi de prévenir les blessures, d’optimiser la récupération et de progresser plus rapidement dans sa discipline. De plus, la force en musculation contribue au bien-être mental et à l’estime de soi, car elle booste la confiance en ses capacités.
Il est donc important de ne pas sous-estimer la force en musculation et de la considérer comme un pilier essentiel dans l’accompagnement sportif. En tant que coach sportif, il est de ma responsabilité de guider mes athlètes sur cette voie, en leur proposant des programmes adaptés et en les aidant à comprendre l’importance de cette composante.
S’il existe des compétitions de force (comme l’haltérophilie, le powerlifting et même le bras de fer d’une certaine façon) je ne la considère pas comme une fin en soi, mais plutôt comme un outil au service de différents objectifs. En effet, les bénéfices que l’on va tirer de la force vont permettre de faciliter une perte de poids, un gain musculaire, une amélioration de la puissance et de l’explosivité, un développement des capacités cardio-vasculaires…
Le cercle vertueux de la force
Nous allons maintenant voir l’impact sur votre quotidien de l’entraînement de force en musculation.
- Adopter une bonne posture : une bonne posture est essentielle pour éviter les douleurs et les blessures au quotidien. Ce sont justement des compétences primordiales lorsqu’on travaille en force, et qui vont se transférer dans votre vie quotidienne sans même que vous vous en rendiez compte. Votre dos vous remerciera !
- Une bonne respiration : c’est souvent négligé, mais c’est pourtant essentiel. La musculation doit enseigner à mieux respirer, et ce, de manière naturelle. En synchronisant la respiration avec les mouvements du corps, vous améliorez vos capacités respiratoires et l’oxygénation des muscles. Par ailleurs, bien respirer permet de bien gainer.
- Un excellent gainage : Le gainage, c’est l’art de maintenir une posture en contractant les muscles du tronc. Grâce à la musculation et notamment en travaillant en force, vous renforcez ces muscles et obtenez un gainage de pro ! Pourquoi c’est si important ? Eh bien, un bon gainage aide à protéger le dos, à stabiliser le bassin et à améliorer les performances sportives. Bref, c’est tout bénef’ !
- Améliorer la technique : En travaillant régulièrement la force, vous deviendrez de plus en plus à l’aise avec les différents exercices de musculation. Vous maîtriserez mieux les mouvements. De plus, avec l’accompagnement d’un coach sportif, vous saurez comment bien placer votre corps et éviter les erreurs.
Vous pouvez constater qu’un cercle vertueux se met en place. Et c’est possible uniquement parce que la force est un travail exigeant. Ça implique une attention particulière à la posture. Or le maintien d’une bonne posture nécessite de gainer. La respiration aide à adopter un gainage efficace. Mieux respirer aide à performer. Et performer quand on soulève des poids, c’est être plus fort !
Les bienfaits de la force en musculation sur les autres activités sportives
La force en musculation offre de nombreux avantages qui dépassent les limites de la salle de sport et s’étendent à d’autres disciplines sportives. En effet, travailler sa force musculaire permet d’améliorer ses performances globales et de progresser dans diverses activités sportives. D’abord, une musculature solide et équilibrée soutient les articulations et prévient les blessures, ce qui est essentiel pour pratiquer n’importe quel sport en toute sécurité. Ensuite, la force acquise grâce à la musculation se traduit par une puissance accrue, qui se manifeste par des mouvements plus explosifs et des gestes plus précis. Les coureurs, par exemple, peuvent bénéficier d’une meilleure foulée et d’une endurance optimisée grâce à un entraînement de force adapté.
De plus, la force en musculation permet d’améliorer la coordination et la proprioception, c’est-à-dire la perception de la position de son corps dans l’espace. Ces compétences sont essentielles dans de nombreux sports, tels que la gymnastique, la danse ou les arts martiaux. Enfin, la musculation favorise également l’augmentation de la densité osseuse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sports à impact, comme le basketball ou le football.
Quels protocoles suivre pour développer la force dans un programme de musculation
C’est un sujet très vaste. Nous allons détailler tout ça dans un article dédié. Voici un résumé
- Une méthode répandue est la programmation linéaire. On détermine un poids de départ pour des exercices polyarticulaires clés (squat, soulevé de terre, développé couché) et on va augmenter les poids au fur et à mesure des semaines (parfois en diminuant le nombre de répétitions). Cette méthode a le mérite d’être simple à comprendre, mais elle est très exigeante dans la pratique. Je la conseille pour des profils expérimentés.
- Une autre méthode que je trouve plus adaptée pour les débutants, c’est l’ondulation de charge. On définit 3 séances types : la première avec des poids légers (mais beaucoup de répétitions), une deuxième avec des poids lourds (mais peu de répétitions) et une dernière avec des poids moyens et un nombre de répétitions moyens.
Et pour développer la force sur un exercice clé, il faut être capable de transférer les gains d’un mouvement à l’autre. C’est tout l’intérêt de la musculation fonctionnelle.
Ne négligez pas l’importance de la force en musculation dans vos entraînements. En tant que coach sportif, je vous encourage vivement à intégrer cette composante essentielle à votre routine sportive. Non seulement elle vous permettra d’améliorer votre posture, votre respiration et votre gainage, mais elle aura également un impact positif sur vos autres activités sportives. Vous verrez, votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants !