Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent avoir une force qui va bien au-delà de la salle de sport ? Ou pourquoi d’autres sont musclées sans pour autant faire de musculation ? Eh bien, c’est parce qu’ils réalisent des exercices sans même s’en rendre compte. En effet, en musculation fonctionnelle, tous les exercices sont inspirés sur des mouvements du quotidien. Explication :
Se pencher en avant : Le soulevé de terre
Vous faites tomber vos clés, vous les ramassez… BRAVO, vous venez d’exécuter un soulevé de terre. Le soulevé de terre est un exercice ancestral qui trouve ses racines dans la nécessité primitive de soulever et de porter des charges lourdes. Avec le temps, il est devenu un mouvement incontournable dans les salles de sport du monde entier. Lorsqu’il est exécuté correctement, le soulevé de terre engage presque tous les muscles du corps. Il est excellent pour renforcer le dos, les jambes et le tronc, tout en améliorant la posture. Cependant, une technique appropriée est cruciale pour éviter les blessures.
Mon conseil de coach : Commencez lentement. Si vous êtes nouveau dans la musculation fonctionnelle, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou de suivre des vidéos tutorielles.
S’agenouiller et s’accroupir : Les fentes et les squats
Chaque jour, sans même nous en rendre compte, nous faisons une multitude de squats et de fentes, que ce soit pour ramasser quelque chose, jouer avec nos enfants ou simplement s’asseoir et se lever. Fentes et squats sont des piliers de la musculation fonctionnelle. Ils augmentent la force des jambes, améliorent la mobilité des hanches et renforcent le tronc. De plus, ils peuvent aider à brûler des calories et à accélérer le métabolisme.
Mon conseil de coach :
- Squats : Gardez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit et le tronc engagé.
- Fentes : Veillez à ce que le genou avant soit aligné avec la cheville. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Gardez votre buste droit et regardez devant vous.
Écarter et pousser : Famille des développés
Les développés sont des exercices qui mettent l’accent sur l’action d’écarter et de pousser, sollicitant principalement les muscles du torse, des épaules et des bras. Il existe plusieurs formes de développés, les plus populaires étant le développé couché, incliné,… (ciblant les pectoraux) et le développé épaules (ciblant les deltoïdes). Ces exercices améliorent la force du haut du corps, la densité osseuse et la posture. De plus, ils peuvent aider à renforcer les articulations des épaules, réduisant ainsi le risque de blessures.
Mon conseil de coach : Privilégiez la qualité des mouvements plutôt que les charges lourdes.
Tirer, un mouvement du quotidien : Famille des tirages
Les exercices de tirage ciblent essentiellement les muscles du dos, sollicitant des mouvements de traction avec résistance. Il y a plusieurs formes de tirages, notamment le tirage horizontal (comme le rowing) ou le tirage vertical (comme les tractions). Les tirages renforcent et étirent les muscles du dos, améliorant la posture et prévenant les douleurs dorsales. De plus, ils sollicitent également les bras, les épaules et la ceinture abdominale.
Mon conseil de coach : Les exercices de dos sont souvent réalisés sur des machines, en musculation fonctionnelle, tournez-vous vers des exercices comme les tractions et le rowing barre libre afin d’engager votre corps dans son ensemble.
Anti-rotation : Engagement des abdominaux
L’anti-rotation fait référence aux exercices qui résistent à la rotation du tronc, . Le but est d’engager les abdominaux pour maintenir une posture stable. Ces mouvements sont essentiels, car ils renforcent les muscles profonds du tronc. L’anti-rotation cible principalement les muscles transverses de l’abdomen et les obliques internes et externes.
Mon conseil de coach : Avec une sangle abdominale puissante, vous renforcerez vos capacités globales et vous améliorerez vos performances dans tous les exercices de musculation.
Se déplacer : Marcher, courir… des mouvements du quotidien
Marcher est le premier mouvement que nous apprenons en grandissant. C’est une activité si naturelle qu’on peut souvent la prendre pour acquise. Cependant, la marche engage de nombreux muscles, de nos pieds jusqu’à notre tronc. Une musculature solide améliore la qualité de la marche et de la course, offrant une meilleure propulsion et un meilleur équilibre.
Mon conseil de coach : Des étirements réguliers et des exercices de mobilité peuvent grandement améliorer la qualité de la marche et de la course.
Musculation fonctionnelle et mouvements du quotidien ou isolation ?
Quand il s’agit de renforcement musculaire, la simplicité et la fonctionnalité l’emportent souvent sur la complexité. C’est dans cette optique que la musculation inspirée des mouvements du quotidien prend tout son sens. Les exercices d’isolations, ou entrainement anatomique, mettent l’accent sur le renforcement de muscle de façon isolée, sans se soucier des bénéfices sur le fonctionnement du corps. Ainsi, même s’ils restent intéressants et qu’il ne faut pas les supprimer totalement, ils sont moins essentiels que les exercices fonctionnels.
L’entrainement fonctionnel met l’accent sur le renforcement de ces différents patterns fondamentaux. S’entraîner en imitant les mouvements quotidiens nous prépare mieux à affronter les défis de la vie quotidienne, tout en réduisant le risque de blessures.
La musculation fonctionnelle nous rappelle que notre corps est une merveille d’adaptation, capable de reproduire naturellement des mouvements qui, depuis l’antiquité, étaient essentiels à notre survie et à nos activités quotidiennes. En se basant sur ces mouvements fondamentaux, la musculation fonctionnelle n’est pas seulement une tendance du monde fitness ; c’est une philosophie.
Là où certains voient des gestes banals et automatiques, la musculation fonctionnelle y voit des opportunités d’entraînement. Ainsi, elle nous enseigne que chaque mouvement, chaque pas, chaque flexion est une chance de renforcer notre corps, de l’harmoniser avec notre environnement et, finalement, de vivre une vie plus saine, équilibrée et dynamique.
