Vous êtes nombreux à me réclamer des séances de cardio pour perdre du poids. Cependant, se concentrer uniquement sur le cardio pour la perte de poids peut en réalité être contre-productif. Je vais vous expliquer pourquoi le cardio n’est pas l’unique moyen pour perdre du poids et qu’il est nécessaire de l’associer à l’alimentation et la musculation pour obtenir de meilleurs résultats.

Le cardio et la perte de poids

• Les avantages du cardio

Le cardio est super pour la santé cardiovasculaire, car il permet d’améliorer la circulation sanguine, de réduire la pression artérielle et de renforcer le cœur. Il permet également de brûler des calories et d’augmenter la dépense énergétique, ce qui favorise la perte de poids.

Si vous n’avez jamais fait de sport, le cardio peut être efficace au début, mais il ne le sera plus sur le long terme.

• Les limites du cardio

Le cardio présente aussi des limites. En effet, il peut entraîner une perte de masse musculaire s’il est pratiqué en excès, ce qui n’est pas souhaitable pour une perte de poids durable. De plus, le corps s’adapte rapidement aux exercices de cardio, ce qui signifie qu’au fil du temps, il devient plus simple de réaliser ces exercices et le corps brûle moins de calories. Par ailleurs, se concentrer uniquement sur le cardio peut mener à « un plateau de perte de poids ». Cela signifie que, malgré tous vos efforts, votre poids reste stable et ne diminue plus. Ce phénomène est souvent dû à une diminution de la masse musculaire et à l’adaptation du corps aux exercices de cardio. Enfin, de nombreuses pratiques du cardio (course, rameur, vélo) peuvent paraitre monotone, ce qui favorise l’abandon après quelques semaines.

Ne négligez pas la musculation

En se concentrant uniquement sur le cardio, on néglige un aspect crucial de la perte de poids : la musculation. Les exercices de résistance permettent de développer la masse musculaire, ce qui est bénéfique pour la perte de poids, car les muscles consomment plus de calories au repos que les tissus adipeux. Attention : il ne s’agit pas de gagner 10kg de muscle uniquement pour augmenter son métabolisme de base, mais peu à peu de faire fondre les graisses et renforcer son corps qui deviendra plus dessiné.

Une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology a examiné l’effet de la musculation sur le métabolisme après l’exercice. Les participants ont effectué une séance de musculation et une séance de cardio, puis ont été surveillés pour leur taux métabolique au repos pendant 48 heures après chaque séance.

Les résultats ont montré que la séance de musculation a entraîné une augmentation significative du taux métabolique au repos par rapport à la séance de cardio. Au-delà de l’effet métabolique, un entrainement de musculation (notamment les exercices de musculation fonctionnelle) a pleins de bénéfices.

La perte de poids repose seulement sur le déficit calorique

Le déficit calorique, c’est consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Imaginez que votre corps est une voiture et que les calories sont l’essence dont elle a besoin pour rouler. Si vous donnez moins d’essence à votre voiture que ce dont elle a besoin, elle devra utiliser progressivement vider sa réserve pour continuer à avancer (et la jauge va diminuer). De même, si vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, il devra puiser dans ses réserves de graisse pour compenser la différence (et le taux de masse grasse va réduire).

Les deux leviers pour perdre du poids

Un déficit calorique peut résulter d’un régime pauvre en calories, c’est-à-dire d’une limitation volontaire de l’apport calorique, ou d’une augmentation des dépenses énergétiques.

• Comment réduire les apports pour favoriser le déficit ?

Pour créer un déficit calorique, vous pouvez soit réduire votre apport calorique en mangeant moins ou en choisissant des aliments moins caloriques. Il est important de ne pas créer un déficit calorique trop important, car cela pourrait entraîner une perte de masse musculaire et nuire à votre santé (carences en vitamines par exemples). Je recommande un déficit calorique quotidien de 20% maximum. Ainsi, si votre corps brûle 2500 calories par jour, vous devrez en consommer 2000. Dans tous les cas, il faut adapter selon votre mode de vie.

• Comment augmenter les dépenses pour favoriser le déficit calorique ?

Pour augmenter les dépenses caloriques, il faut un programme d’entraînement associant cardio et musculation. Comme vous aurez moins d’énergie (à cause de l’apport plus faible en calories) les séances de musculation devront être un peu plus courtes. Je préconise des exercices polyarticulaires avec de faibles temps de repos.

Attention au marketing de la perte de poids

Le marketing autour de la perte de poids est un secteur très lucratif. Les entreprises, toujours à l’affût des nouvelles tendances et des désirs des consommateurs, ont rapidement compris que la quête de la silhouette parfaite et de la santé est un enjeu de taille. C’est pourquoi elles déploient des stratégies marketing sophistiquées et attrayantes pour promouvoir des produits, des régimes ou des méthodes de perte de poids qui promettent des résultats rapides et spectaculaires.

Pourtant, lorsqu’on analyse les différentes offres, chaque méthode repose sur le déficit calorique. Je répète : toutes les méthodes de perte de poids reposent uniquement sur le déficit calorique. Sans exception.

Et je vous mets en garde : un déficit calorique excessif est dangereux (fatigue, carence, fonte musculaire, manque de vigilance, baisse du système immunitaire etc…)

La perte de poids ne doit pas se résumer à des séances de cardio. Pour obtenir de meilleurs résultats et perdre du poids de manière durable, il est crucial d’associer le cardio à la musculation et à une alimentation adaptée. L’important est de créer un déficit calorique modéré, en ajustant l’apport calorique et en diversifiant les types d’exercices. La musculation, en plus du cardio, permet de développer la masse musculaire et d’augmenter le métabolisme au repos, favorisant ainsi la perte de poids.

En tant que coach sportif, je vous recommande de ne pas vous laisser influencer par les campagnes publicitaires et les promesses de perte de poids rapide. Soyez vigilant et concentrez-vous sur une approche globale qui prend en compte l’entraînement et l’alimentation pour atteindre vos objectifs de manière saine et durable. N’oubliez pas que chaque individu est différent, et qu’il est important de trouver la méthode qui convient le mieux à votre corps et à vos besoins spécifiques.