L’univers du fitness est riche et varié, avec une multitude de programmes de musculation disponibles pour satisfaire tous les niveaux et les objectifs. Pourtant, face à une telle diversité, le choix peut être complexe. Ainsi, mon but à travers cet article est de vous éclairer sur le choix du programme de musculation qui sera le plus approprié pour vous.

Programme de musculation, les grands classiques 

Dans les programmes de musculation, on retrouve notamment ces 4 méthodes principales.

L’entraînement full body

Une séance d’entraînement full body implique de travailler tous les groupes musculaires à chaque session. Plus précisément, si vous optez pour un programme de musculation full body, vous effectuerez 1 à 2 exercices par groupe musculaire.

• Avantages : Il permet de travailler tout le corps pendant chaque séance d’entraînement, il est idéal pour les débutants qui ne savent pas trop par où commencer et en plus il améliore le métabolisme global !
• Inconvénients : Le full body est réservé à ceux qui savent écouteur leur corps.  En effet, on peut avoir l’impression de ne pas assez travailler chaque muscle lors d’une séance. Il faudra donc être très régulier.

Le half body

La méthode half body repose sur l’alternance entre le travail des parties supérieures et inférieures du corps à chaque séance. Elle est efficace pour ceux qui s’entraînent 2 à 4 fois par semaine.

• Avantages : En se concentrant sur la moitié du corps à chaque séance, la récupération est plus rapide que le full body. Avec des jours de repos régulier, il peut permettre un entraînement plus intensif.
• Inconvénients : Avec le half body, certaines parties du corps peuvent être négligées. En effet, lors des entraînements de la partie supérieure, la multitude de muscles à entraîner nécessite un peu d’expérience.

Le programme de musculation Split

L’approche Split vise à solliciter un ou deux groupes musculaires à chaque session d’exercice. Au cours de chaque séance, l’accent est mis sur l’augmentation du nombre de séries pour intensifier l’effort et maximiser l’impact sur les muscles. En général, il n’y a pas une quantité de répétitions donnée, il faut s’entraîner jusqu’à l’épuisement total du muscle sollicité.

• Avantages : Le split permet un travail en profondeur de chaque groupe musculaire, il peut être ajusté en fonction des besoins spécifiques et permet une bonne récupération.
• Inconvénients : Il ne convient pas aux débutants, car il nécessite une planification minutieuse pour éviter le risque de déséquilibrer le travail entre les groupes musculaires. De plus, on s’éloigne un peu de l’entrainement fonctionnel pour aller vers un entrainement analytique (articles à venir).

Le PPL (Push, Pull, Legs)

Le principe du PPL consiste à segmenter le corps en trois parties distinctes : les muscles supérieurs responsables de la poussée (pectoraux, épaules, triceps) , les muscles supérieurs responsables de la traction (dorsaux, trapèzes, biceps) et finalement les membres inférieurs (quadriceps, ischios, mollets).

• Avantages : Le PPL permet de travailler chaque groupe musculaire de manière efficace et se concentrant uniquement sur quelques muscles. De plus, il permet aux muscles d’avoir deux jours de repos complet avant d’être à nouveau sollicités.

• Inconvénients : Les deux tiers de ce programme de musculation étant concentrés sur le haut du corps, le PPL n’est pas conseillé pour ceux souhaitant améliorer la partie inférieure de leur corps.

Choisir un programme de musculation en fonction de vos objectifs et vos capacités

Il est primordial de bien choisir votre programme de musculation. Ainsi, je vais vous aider y voir plus clair en fonction de vos objectifs.  Il faut prendre en compte vos ambitions, qu’elles soient liées à l’augmentation de la masse musculaire, la perte de poids, l’amélioration dans un sport en particulier, etc.  Ainsi que vos capacités actuelles et potentielles. Chaque sportif étant unique, le programme de musculation qui fonctionne pour l’un peut ne pas être le meilleur choix pour l’autre. C’est pourquoi, je veux vous vous faire réaliser au travers de cet article qu’il est essentiel de comprendre les nuances de chaque programme afin de faire un choix éclairé. Voici quelques exemples pour expliquer mon propos :

Objectif explosivité et puissance : l’haltérophile est intéressante (en adaptant les poids) : la plupart des séances comportent un gros travail de mobilité, un échauffement progressif, du travail technique et renforcement musculaire de tout le corps, car l’haltérophilie sollicite (presque) tous les muscles.

Préparation de course d’obstacle : Il faudra alterner des séances cardio et des séances de renforcement général, améliorer la force, la puissance et l’explosivité.

Objectif de perte de poids : Il faudra choisir des exercices qui consomment beaucoup de calories, comme les mouvements polyarticulaires qui va entraîner tout le corps (squats, soulevé de terre, développé couché…).

Programme prise de masse : un débutant qui peut « encaisser » peu de répétitions aura une approche différente d’un profil avancé qui peut s’imposer un gros volume sur chaque groupe musculaire. Un pratiquant avec un retard musculaire va adopter une approche différente d’une personne avec un profil plus harmonieux.

Dans ces 4 exemples, les objectifs sont totalement différents, ainsi, il peut être important de contacter un coach sportif pour avoir un programme de musculation adapté.

Choisissez votre programme de musculation avec l’aide d’un coach sportif

Vous l’aurez compris, choisir le bon programme de musculation ne se fait pas au hasard avec des programmes trouvés sur internet. Il est nécessaire d’être conseillé par un coach sportif.

En tant que coach sportif, je ne suis pas seulement là pour vous motiver ou vous montrer comment exécuter correctement un exercice, mais aussi pour concevoir, avec vous, un programme d’entraînement personnalisé. Pour le réaliser, je vais prendre en compte vos objectifs spécifiques, qu’il s’agisse d’augmenter votre masse musculaire, de perdre du poids, d’améliorer votre endurance ou de préparer une compétition. Je tiendrai également compte du temps dont vous disposez pour vous entraîner, afin d’optimiser chaque séance d’entraînement.

De plus, votre historique sportif et vos expériences passées avec l’exercice sont des informations précieuses que je prendrai en compte en réalisant votre programme de musculation. Un programme adapté à votre niveau de forme physique actuelle est essentiel pour prévenir les blessures et pour vous permettre de progresser de manière constante et efficace. Si vous avez eu des blessures par le passé, je pourrai adapter les exercices pour ne pas solliciter de manière excessive les zones concernées.

Bref, c’est ensemble que nous pourrons réaliser le meilleur programme de musculation possible, car vous connaissez votre corps et je connais mon métier !