En tant que coach sportif, je suis convaincu que les mouvements polyarticulaires sont cruciaux pour tous ceux qui souhaitent développer leur musculature. Dans cet article, nous allons voir les différents bénéfices des exercices polyarticulaires.

Qu’est-ce qu’un mouvement polyarticulaire ?

Un mouvement polyarticulaire a pour objectif de solliciter diverses articulations et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires. Parmi les exercices polyarticulaires les plus populaires en musculation figurent le développé couché, le soulevé de terre et le squat.

Les mouvements polyarticulaires se différencient du travail en isolation, dont le but est de cibler spécifiquement un muscle en particulier afin d’en maximiser le renforcement. Plusieurs muscles sont sollicités simultanément quand vous faites un exercice polyarticulaire. Ce qui vous rend plus fort et vous permet de soulever des charges plus importantes. Par exemple, lors d’un développé couché (qui sollicite pectoraux, dos, triceps et épaules), les poids utilisés seront plus conséquents que ceux employés pour un exercice d’isolation des pectoraux.

Exercices polyarticulaires : pour la prise de masse ou la perte de poids ?

Les deux à la fois ! D’un côté, il s’agit de développer le volume musculaire et de l’autre de faire fondre les graisses. Vouloir atteindre ces deux objectifs en même temps est tout à fait normal et les exercices polyarticulaires contribuent et à l’un et à l’autre de ces objectifs.

Les mouvements polyarticulaires sont donc au cœur de nombreux programmes de perte de poids et de renforcement musculaire.

Les mouvements polyarticulaires favorisent la perte de poids

Comme ils stimulent plusieurs groupes musculaires, les exercices polyarticulaires permettent de brûler davantage de calories. En effet, les mouvements polyarticulaires demandent une plus grande dépense énergétique, puisqu’ils mobilisent un plus grand nombre de muscles simultanément. De plus, ces mouvements favorisent une augmentation du métabolisme de base, ce qui signifie que le corps continue à brûler des calories même au repos et lors de la récupération musculaire.

Les exercices polyarticulaires et le gain musculaire

Comme ils sollicitent plusieurs groupes, les exercices polyarticulaires sont particulièrement efficaces pour favoriser le gain musculaire. En engageant une large variété de muscles, ces exercices permettent de stimuler la croissance musculaire de manière globale et harmonieuse. En augmentant la charge de travail progressivement, les exercices polyarticulaires permettent d’améliorer la force et la masse musculaire. Ils constituent donc un élément essentiel de mes programmes d’entraînement. De plus, les mouvements polyarticulaires dynamisent la production d’hormones anabolisantes, comme la testostérone, qui joue un rôle clé dans le développement musculaire.

Les mouvements polyarticulaires boostent naturellement la testostérone

La testostérone facilite l’hypertrophie (accroissement du volume des fibres musculaires) et stimule le gain musculaire. C’est pour cette raison que de nombreux adeptes de la musculation aspirent à élever naturellement leur niveau de testostérone (nous ne parlerons pas d’ici des produits dopants qui sont dangereux pour la santé).

Afin d’augmenter sa testostérone lors de la musculation, il est essentiel d’effectuer des mouvements polyarticulaires. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l’effet de l’intensité de l’exercice sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Les participants ont effectué un entraînement de musculation à trois reprises, avec une intensité différente à chaque séance.

Les résultats ont montré que les niveaux de testostérone ont augmenté de manière significative après l’entraînement à haute intensité, mais pas après les entraînements à intensité modérée ou faible.

Ces résultats suggèrent donc que l’intensité de l’effort est un facteur important dans l’augmentation de la testostérone, et que les personnes ayant un niveau de condition physique élevé pourraient bénéficier davantage d’un entraînement à haute intensité.

Il est donc crucial de cibler certains exercices pour augmenter le taux testostérone de façon naturelle. C’est pourquoi j’inclus dans tous mes programmes de musculation des exercices polyarticulaires avec des charges libres, comme les squats, les soulevés de terre ou les développés couchés qui permettent une pratique intense.

Les limites des mouvements polyarticulaires

Malgré les nombreux atouts des exercices polyarticulaires, il est essentiel de souligner qu’il ne faut pas négliger le travail en isolation. Bien qu’ils puissent contribuer au développement musculaire et à la perte de poids, les exercices polyarticulaires peuvent également causer des déséquilibres, difficiles à rectifier par la suite.

Prenons l’exemple du développé couché, cet exercice emblématique qui permet de renforcer la partie supérieure du corps. Ce mouvement sollicite principalement les pectoraux, tout en faisant intervenir le dos, les épaules et les triceps. Cependant, certains pratiquants vont réagir à cet exercice en faisant intervenir assez peu les pectoraux et beaucoup plus les épaules et les triceps. Et bien souvent, ce n’est pas la qualité de son mouvement qui est en cause, mais plutôt son anatomie et sa génétique. Dans ce cas, il est nécessaire d’ajouter à son programme des exercices d’isolation. Votre coach sera vous conseiller pour adapter votre programmation selon vos spécificités et vos ressentis. C’est l’une des raisons pour lesquelles je préfère un entrainement en présentiel plutôt qu’à distance.

De plus, certains groupes musculaires comme les biceps ou les abdominaux nécessitent d’être travaillés séparément pour être développés de manière optimale. Ces deux approches sont donc complémentaires. Afin de développer votre physique de manière équilibré, votre programme d’entraînement doit englober à la fois des exercices de musculation polyarticulaires et des mouvements d’isolation.

Enfin, étant donné les charges et les mouvements, les exercices polyarticulaires requièrent une réalisation impeccable du mouvement. Si ce n’est pas le cas, vous vous exposez à un risque de blessure. C’est pour cela que si vous êtes débutant il est essentiel d’apprendre la bonne exécution des mouvements avec un coach sportif.

Pour conclure

Les mouvements polyarticulaires sont incontestablement la clé du succès pour développer sa musculature de manière globale et harmonieuse. Ils permettent de gagner en force, en masse musculaire et de stimuler naturellement la production d’hormones anabolisantes telles que la testostérone, tout en favorisant la perte de poids si elle est associée à un régime alimentaire.

Cependant, il est important de ne pas négliger les exercices d’isolation pour cibler et développer spécifiquement certains groupes musculaires et ainsi obtenir un physique équilibré et harmonieux. De plus, la réalisation correcte des mouvements polyarticulaires est cruciale pour éviter les blessures et assurer la progression sur le long terme.

En tant que coach sportif, je recommande l’intégration des mouvements polyarticulaires dans tous les programmes d’entraînement, en complément des exercices d’isolation. Ainsi, vous aurez de meilleurs résultats !