On me demande souvent combien de séries et/ou combien de répétitions faire pour chaque exercice. Si cette question est importante, il faut savoir prendre du recul. J’aime bien répondre par une question : quelle intensité de travail avez-vous prévue pour cette séance ? L’intensité est un paramètre clé, car c’est elle qui va déterminer le volume de travail que vous pourrez fournir lors d’une séance.
Définition du volume de travail
Le volume de travail et la multiplication de trois facteurs clés en musculation : séries, répétitions et charge. Voici un exemple :
4 séries de 10 répétitions à 100kg au squat constituent un volume de 4x10x100 = 4000.
Cette charge de volume permet de comparer le volume entre 2 entraînements différents. Selon cette notion, faire 4 séries de 10 à 100kg (4000) serait équivalent à 5 séries de 10 répétitions à 80kg (5x10x80 = 4000). Le temps de repos entre les séries peut aussi jouer un rôle.
Toutefois, cette méthode doit être tempérée, car selon votre forme physique du moment ou de vos objectifs il peut être plus intéressant de réaliser plus de séries avec une charge moindre ou inversement de faire peu de séries, mais avec une charge lourde.
Comment choisir votre volume de travail ?
Il faut d’abord déterminer votre programme, pour ce faire, rendez-vous sur notre article quel programme d’entraînement choisir. Ensuite, vous devez avoir déterminé votre objectif (force, endurance, puissance…). Enfin, il est essentiel d’adapter votre volume d’entraînement à votre forme du moment. Si vous visez trop haut alors que vous êtes fatigués, alors votre séance n’aura pas l’effet escompté.
Vous l’aurez compris, chaque option nécessite une approche différente. Évidemment, d’autres objectifs et paramètres entrent en jeu, mais la plupart des pratiquants ne s’interrogent déjà pas sur ces notions. Il faut donc définir clairement vos objectifs et votre état de forme pour pouvoir élaborer un programme d’entraînement efficace. Si vous débutez, il peut être intéressant de vous faire accompagner par les services d’un coach sportif.
Commencez par déterminer votre 1RM
L’idéal dans un premier temps est de connaître votre 1RM (la charge que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois). Pour se faire, multipliez votre 10RM (la charge que vous soulevez 10 fois) par 1.3. Ainsi, si votre 10RM au développé couché est 70kg, alors votre 1RM sera 70×1,3= 91kg.
Déterminez le nombre de séries et de répétions en fonction de votre objectif
Il est essentiel d’adapter votre entraînement à votre objectif et d’y aller petit à petit pour trouver la bonne formule.
Objectif Force :
Je recommande 10 à 20 répétitions par mouvement.
- Entre 3 et 5 séries de 3 à 5 répétitions
- Entre 80% et 90% de votre RM
- Entre 2 et 3 minutes de repos entre les séries
Objectif Puissance :
Réalisez entre 20 et 40 répétitions au total.
- Entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions
- Entre 70% et 80% de votre RM
- Entre 1 et 2 minutes de repos entre les séries
Objectif Endurance :
Il faut viser un total de 40 à 60 répétitions.
- Entre 4 et 6 séries de 12 à 20 répétitions
- Entre 50% et 70% de votre RM
- Moins d’une minute de repos entre les séries
Pourquoi des valeurs de volume de travail approximatives ?
Chacun a sa plage de travail favorite
Il n’y a pas de recette magique : pour chaque type d’entraînement, chacun a son volume de travail favori, à vous de trouver la vôtre. Chacun a un métabolisme différent, une récupération qui lui est propre et des préférences personnelles qui doivent être prises en compte.
Variété des séances
À moins de préparer une compétition d’haltérophilie ou de powerlifting, travailler toute l’année sur le même protocole de X séries de Y répétions est assez ennuyeux. Varier votre routine régulièrement permet de garder l’entraînement intéressant et stimulant.
Souplesse et adaptation
Ça permet de « dédramatiser » lorsqu’on se sent plus faible à une séance et qu’on veut arriver quand même à un certain volume total. Il faut garder une certaine souplesse pour s’adapter et éviter de se décourager si on n’atteint pas nos objectifs à chaque séance.
La fatigue et la nécessité de repos
Le seuil de la fatigue arrive plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Pour ma part, je préconise des entraînements réguliers qui ne « cassent » pas mes élèves plutôt que des séances traumatisantes d’un point de vue musculaire et articulaire. Ces dernières impliquent un temps de repos plus long qui ralentira la progression. Comme le repos est une partie essentielle de l’entraînement et il est important de le respecter pour permettre à l’organisme de récupérer et de progresser.
Déterminer le volume de travail lors d’une séance de musculation ne se limite pas simplement à choisir un nombre de séries et de répétitions et à s’entraîner bêtement. Il s’agit d’une démarche multifactorielle qui prend en compte de nombreux éléments :
- l’intensité de l’effort
- l’objectif visé (force, endurance, puissance)
- l’état de forme physique du moment
J’insiste sur le fait que le volume d’entraînement n’est pas une constante figée, mais une valeur flexible qui doit être ajustée régulièrement. Au fil des séances votre corps évolue, vous progressez et gagnez du muscle, votre routine d’entraînement doit donc également évoluer.
En somme, le choix du volume de travail relève d’une connaissance de soi et d’une compréhension des principes de la musculation. Alors que vous progresserez dans votre parcours de fitness, vous affinerez de plus en plus votre capacité à déterminer le volume de travail optimal pour chaque séance et chaque semaine.
